Materi PJOK Kelas 7 Semester 2 Kurikulum Merdeka

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (PJOK) merupakan salah satu mata pelajaran yang memiliki peran penting dalam pembentukan karakter dan kesehatan siswa. Pada semester 2 kelas 7 dengan Kurikulum Merdeka, materi yang diajarkan meliputi berbagai aktivitas fisik yang mencakup Atletik, Senam Lantai, Senam Irama, dan Kebugaran Jasmani.

Di dalam pelajaran Atletik, siswa diajak untuk memahami konsep dasar dan teknik-teknik berbagai cabang olahraga seperti lari, melompat, dan lempar. Senam Lantai mengajarkan siswa tentang fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh melalui gerakan-gerakan yang dilakukan di atas permukaan datar. Sementara itu, Senam Irama memberikan pengalaman bergerak yang menyenangkan dengan mengikuti irama musik, sambil mengembangkan koordinasi dan ekspresi tubuh.

Pada bagian Kebugaran Jasmani, siswa diperkenalkan pada pentingnya menjaga kesehatan melalui latihan fisik teratur, pengukuran kebugaran, dan pola makan sehat. Dengan materi yang komprehensif ini, diharapkan siswa dapat mengembangkan kecintaan terhadap aktivitas fisik serta memperoleh pengetahuan dan keterampilan yang dapat mereka terapkan dalam menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani sepanjang hidup mereka.

Materi PJOK Kelas 7 Bab 5 Atletik

Pengertian Atletik

Atletik adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan berbagai macam gerakan dan aktivitas fisik seperti berlari, melompat, dan melempar. Atletik bukan hanya tentang memenangkan perlombaan, tetapi juga berfokus pada pengembangan kemampuan fisik secara keseluruhan, termasuk kecepatan, daya tahan, kekuatan, dan kelincahan. Olahraga ini dapat dilakukan individu atau dalam tim, dan mencakup berbagai jenis cabang olahraga.

Jenis-Jenis Atletik

Ada beberapa jenis atletik yang biasa dilakukan, antara lain:

Lari: Merupakan komponen utama dalam atletik, dengan berbagai jarak yang harus ditempuh, seperti lari sprint, lari jarak menengah, dan lari maraton.
Lompat: Melibatkan gerakan melompat, seperti lompat jauh, lompat tinggi, dan lompat galah.
Lempar: Membutuhkan kekuatan dan teknik untuk melempar berbagai jenis benda, seperti lempar cakram, lempar lembing, dan lempar martil.
Heptatlon dan Dekatlon: Merupakan kombinasi dari beberapa cabang olahraga atletik, yang melibatkan berbagai variasi lari, lompat, dan lempar.

Manfaat Atletik

Atletik memiliki sejumlah manfaat yang akan kamu rasakan jika kamu terlibat secara aktif dalam olahraga ini, antara lain:

Meningkatkan kebugaran fisik: Atletik melibatkan gerakan yang intens dan membantu meningkatkan kekuatan, kecepatan, ketahanan, dan fleksibilitas tubuh kamu.
Mengembangkan keterampilan motorik: Melalui variasi gerakan dalam atletik, kamu akan meningkatkan keterampilan motorik kamu, seperti keseimbangan, koordinasi, dan reaksi motorik.
Menumbuhkan rasa percaya diri: Ketika kamu terus melatih dan mengasah kemampuan atletik kamu, kamu juga akan merasakan peningkatan dalam kepercayaan diri kamu.
Membangun disiplin dan mental yang kuat: Atletik mengajarkan kamu untuk memiliki disiplin diri dalam berlatih secara teratur, dan juga mengembangkan kekuatan mental yang diperlukan untuk menghadapi tantangan dan menjaga fokus dalam perlombaan.

Teknik Dasar Atletik

Untuk mencapai hasil maksimal dalam atletik, kamu perlu menguasai teknik dasar yang benar. Berikut adalah beberapa teknik dasar atletik yang perlu kamu pelajari:

Teknik Lari

Lari adalah komponen penting dalam atletik, dan ada beberapa teknik yang harus kamu perhatikan saat berlari, antara lain:

Posisi tubuh yang tepat: Posisi tubuh yang baik dengan punggung lurus, bahu rileks, dan langkah kaki yang sesuai.
Pola pernapasan yang benar: Bernapas dengan irama yang sesuai dengan langkah kaki kamu.
Penggunaan lengan yang efektif: Ayunkan lengan secara terkoordinasi dengan langkah kaki untuk membantu mempertahankan keseimbangan dan momentum.

Teknik Lompat

Teknik yang benar saat melompat sangat menentukan jarak atau tinggi lompatan kamu. Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melompat antara lain:

Mempertahankan kecepatan: Pertahankan momentum kecepatan sebelum melompat untuk mencapai jarak atau tinggi lompatan yang maksimal.
Persiapan melompat: Posisikan tubuh kamu dengan baik dan ikuti pola gerakan yang tepat sebelum melakukan lompatan.
Pendaratan yang baik: Ketika mendarat, pastikan untuk menyelesaikan gerakan dengan baik untuk menghindari cedera.

Teknik Lepas

Ketika melempar, teknik yang benar juga berpengaruh besar terhadap jarak dan akurasi lemparan kamu. Beberapa hal yang perlu kamu perhatikan saat melempar antara lain:

Pola lemparan yang tepat: Pelajari gerakan yang benar dalam melempar dan fokus pada koordinasi antara bagian tubuh yang digunakan.
Persiapan lemparan yang solid: Pastikan untuk memiliki posisi tubuh dan kaki yang stabil sebelum melempar.
Penggunaan tenaga yang tepat: Gunakan kekuatan tubuh kamu dengan efisien dalam melakukan lemparan.

Materi PJOK Kelas 7 Bab 6 Senam Lantai

Apa Manfaat Senam Lantai?

Senam lantai merupakan latihan yang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh kamu. Melakukan senam lantai secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat, antara lain:

1. Meningkatkan Fleksibilitas

Gerakan-gerakan senam lantai, seperti guling depan dan guling belakang, melibatkan gerakan tubuh yang melenturkan otot-otot tubuh kamu. Dengan rutin melakukan senam lantai, fleksibilitas dan kecepatan gerak tubuh kamu akan meningkat.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot

Senam lantai melibatkan banyak gerakan yang memerlukan kekuatan otot. Misalnya, saat melakukan lompat kangkang, kamu menggunakan kekuatan kaki dan otot bagian bawah tubuh kamu. Dengan menguatkan otot-otot tubuh melalui senam lantai, kamu juga akan memiliki kekuatan yang lebih baik dalam aktivitas sehari-hari.

3. Meningkatkan Keseimbangan

Senam lantai melibatkan gerakan yang memerlukan keseimbangan tubuh yang baik. Dengan melatih keseimbangan tubuh, kamu dapat mengurangi risiko terjadinya cedera saat beraktivitas sehari-hari.

4. Meningkatkan Koordinasi

Senam lantai melibatkan gerakan tubuh yang memerlukan koordinasi antara tangan dan kaki. Melakukan senam lantai secara teratur dapat melatih koordinasi tubuh kamu secara keseluruhan.

Teknik Dasar Senam Lantai

Sebelum mempelajari teknik-teknik dasar senam lantai, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan yang baik dapat mempersiapkan tubuh kamu untuk melakukan gerakan-gerakan senam lantai dengan aman dan efektif. Berikut adalah teknik-teknik dasar senam lantai yang wajib kamu ketahui:

1. Teknik Guling Depan

Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh kamu.
Langkah pertama adalah melompat ke depan dan segera membungkukkan badan kamu ke depan.
Letakkan kedua tangan di lantai dan dorong tubuh sehingga tubuh kamu terguling ke depan.
Pastikan kepala kamu tetap menghadap ke lantai dan landaslah dengan kemampuan kamu.

2. Teknik Guling Belakang

Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh kamu.
Langkah pertama adalah melompat ke belakang dan segera membungkukkan badan kamu ke belakang.
Letakkan kedua tangan di lantai dan dorong tubuh sehingga tubuh kamu terguling ke belakang.
Pastikan kepala kamu tetap menghadap ke langit-langit dan landaslah dengan kemampuan kamu.

3. Teknik Lompat Kangkang

Berdirilah dengan kaki melebar, lebih lebar dari lebar bahu kamu.
Lakukan lompatan dengan mengepulkan kedua tangan ke atas saat udara.
Saat mendarat, tekuk kedua lutut kamu dan landaslah dengan lembut.

4. Teknik Lompat Harimau

Berdirilah dengan kaki melebar selebar bahu kamu.
Lakukan lompatan ke bawah dengan kedua tangan di lantai dan kedua kaki melompat ke belakang secara terbuka.
Saat tangan dan kaki kamu menyentuh lantai, angkat kaki belakang kamu ke atas dan teruskan gerakan melompat secara bolak-balik.

Selalu ingat untuk berlatih teknik-teknik senam lantai ini dengan hati-hati dan dengan pengawasan yang tepat. Jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah kamu selesai berlatih untuk menghindari cedera.

Materi PJOK Kelas 7 Bab 7 Senam Irama

Pengertian Senam Irama

Senam irama adalah jenis senam yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh sesuai dengan irama musik yang dimainkan. Gerakan-gerakan pada senam irama biasanya diatur secara terstruktur dan senkron dengan lagu yang dipilih. SOS (Sekolah Olahraga Setulus Hati), yang didirikan oleh penyanyi Maia Estianty, saat ini menjadi penyedia jasa yang terbaik dalam memberikan pelatihan senam irama kepada anak-anak di Indonesia. Senam irama merupakan kegiatan yang menyenangkan dan dapat dilakukan oleh siapa saja, baik laki-laki maupun perempuan, mulai dari anak-anak hingga dewasa.

Manfaat Senam Irama

Senam irama memiliki manfaat yang sangat baik bagi tubuhmu. Beberapa manfaatnya antara lain:

Meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Meningkatkan fungsi kardiorespirasi
Mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas
Meningkatkan kemampuan motorik
Meningkatkan kualitas tidur
Mengurangi stres dan meningkatkan mood

Dengan melakukan senam irama secara teratur, kamu dapat menjaga kesehatan tubuhmu dengan lebih baik dan meningkatkan kualitas hidupmu secara keseluruhan.

Teknik Dasar Senam Irama

Teknik Langkah

Teknik langkah merupakan teknik dasar dalam senam irama. Berikut adalah penjelasan singkat mengenai teknik langkah:

Teknik langkah dilakukan dengan menggerakkan tubuh dengan langkah-langkah teratur sesuai dengan irama musik.
Pada teknik ini, kamu perlu mengikuti instruksi pelatih dan menjaga kecepatan gerakan sesuai irama.
Contoh gerakan langkah pada senam irama adalah langkah samping, langkah maju, dan langkah mundur.

Teknik Ayunan

Teknik ayunan merupakan teknik dalam senam irama yang melibatkan gerakan lengan, pinggul, dan kaki. Berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut mengenai teknik ayunan:

Teknik ayunan dilakukan dengan menggerakkan bagian tubuh sesuai dengan irama musik.
Gerakan ini mengedepankan kelincahan tubuh dan koordinasi antara lengan, pinggul, dan kaki.
Contoh gerakan ayunan pada senam irama adalah ayunan lengan, ayunan pinggul, dan ayunan tungkai.

Teknik Loncatan

Teknik loncatan merupakan teknik dalam senam irama yang melibatkan gerakan melompat secara teratur. Berikut adalah penjelasan singkat tentang teknik loncatan:

Teknik loncatan dilakukan dengan melompat secara teratur sesuai dengan irama musik.
Pada teknik ini, kamu perlu menjaga ritme dan keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan melompat.
Contoh gerakan loncatan pada senam irama adalah loncatan dua kaki, loncatan satu kaki, dan loncatan miring.

Materi PJOK Kelas 7 Bab 8 Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merujuk pada kemampuan tubuh dalam menjalankan aktivitas fisik dengan efisien dan efektif. Ini mencakup kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular dan respirasi, fleksibilitas, dan kecepatan reaksi. Jadi, kebugaran jasmani mencakup semua aspek fisik yang dapat Kamu tingkatkan melalui latihan teratur dan gaya hidup sehat.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Latihan kebugaran jasmani yang teratur memiliki banyak manfaat bagi tubuh Kamu. Beberapa manfaatnya antara lain:

Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
Membantu menjaga berat badan yang sehat.
Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.
Meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Meningkatkan kualitas tidur.
Membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.

Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani terdiri dari beberapa komponen utama yang perlu Kamu perhatikan. Berikut adalah beberapa komponen tersebut:

Kekuatan Otot

Kekuatan otot merujuk pada kemampuan otot untuk menghasilkan tenaga atau kekuatan. Kamu dapat meningkatkan kekuatan otot dengan melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, sit-up, dan berbagai gerakan lain yang melibatkan peregangan dan kontraksi otot.

Kecepatan dan Daya Tahan Kardiovaskular

Kecepatan dan daya tahan kardiovaskular berhubungan dengan kemampuan jantung dan paru-paru dalam memompa oksigen ke otot-otot selama aktivitas fisik. Kamu dapat meningkatkan kecepatan dan daya tahan kardiovaskular dengan melakukan latihan kardiokasvaskular seperti lari, bersepeda, renang, atau berbagai jenis olahraga aerobik lainnya.

Fleksibilitas

Fleksibilitas merujuk pada kemampuan sendi dan otot untuk bergerak dengan rentang gerak penuh. Kamu dapat meningkatkan fleksibilitas dengan melakukan peregangan rutin seperti yoga atau pilates. Peregangan ini membantu menjaga keelastisan otot dan mencegah terjadinya cedera pada saat melakukan aktivitas fisik.

Keseimbangan dan Koordinasi

Keseimbangan dan koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan dan mengkoordinasikan gerakan secara tepat. Kamu dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dengan melakukan latihan seperti yoga, tai chi, atau berbagai gerakan yang melibatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Cara Mengukur Kebugaran Jasmani

Untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani Kamu, ada beberapa tes yang dapat Kamu lakukan. Beberapa tes kebugaran jasmani umum meliputi:

Tes jantung dan paru-paru, seperti tes VO2 max yang mengukur kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen selama aktivitas fisik.
Tes kekuatan otot, seperti tes push-up dan sit-up.
Tes fleksibilitas, seperti tes sit and reach yang mengukur kemampuan tubuh Kamu untuk mencapai ujung kaki dengan tangan.
Tes keseimbangan dan koordinasi.

Dengan mengukur tingkat kebugaran jasmani Kamu, Kamu dapat melihat sejauh mana Kamu telah mencapai target kebugaran Kamu dan mengevaluasi program latihan yang Kamu jalani.

Tips Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Jika Kamu ingin meningkatkan kebugaran jasmani Kamu, ada beberapa tips yang dapat Kamu lakukan:

Lakukan latihan teratur minimal 150 menit setiap minggu. Latihan ini bisa berupa berjalan, bersepeda, atau berenang.
Pilih aktivitas yang Kamu nikmati agar Kamu lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur.
Perbanyak gerakan sehari-hari, seperti naik tangga daripada menggunakan lift, atau berjalan daripada menggunakan kendaraan untuk jarak yang dekat.
Makan makanan sehat, seperti buah, sayuran, dan protein. Hindari makanan yang tinggi gula dan lemak jenuh.
Istirahat yang cukup untuk memulihkan tubuh dan memaksimalkan proses regenerasi sel-sel tubuh.
Jaga motivasi dengan menetapkan target latihan yang realistis dan mengukur perkembangan Kamu secara teratur.